do karku czy do klatki

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Wazzzup PŁEĆ: M WIEK: 19 WZROST: 180cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Ponad 2 lata ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 120x5 MARTWY CIĄG: 140x5 WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x3 ****CEL************************************************* [...]

[...] Plany jakimi cwiczyłem: Bro split przez pierwsze 4msc po czym przerzucilem sie na FBW i cwiczylem tym planem 3msc. FBW: Plan A: Mięśnie nóg: -Przysiad ze sztangą na karku 5x5 Mięśnie grzbietu: -Podciąganie nachwytem siedzac 5x6 Mięśnie klatki: -Wyciskanie sztangi na ł. płaskiej 5x5 Mięśnie naramienne: -Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8 [...]

[...] 60 sekund B-2 Wiosłowanie sztanga, 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 5,4,3 powtórzeń, tempo 4020, odpoczynek 90 sekund A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund [...]

[...] -przysiady ze sztanga na barkach 1512x4 (suwinica) -uginanie nog na maszynie 1210x4 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 151210-8 x4 - wyciskanie sztangi zza karku 12/10-8 x4 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac 12/10-8 x4 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10 x4 3 Klatka/Triceps/kaptury Klatka: -wyc. [...]

[...] (12,10,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8) 3.Rozpiętki na ławce skośnej (12,10,8) 4.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (12,10,8) 5.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8) 6.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc(12,10,8) Wtorek (klata+biceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

[...] skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 12-8 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 12-8 ruchów 5 Unoszenie krzywki do brody - 4 serie 12-8 ruchów 6 Maszyna na wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 12-8 ruchów 7 Unoszenie [...]

[...] ramion ze sztangą w staniu 2x18-22 powt -uginanie ramion przez modlitewnik 2x18-22 powt -uginanie ramion z hantelkami siedząc 2x18-22 powt GRZBIET -przyciąganie drążka do karku na maszynie 3x15-20 powt -przyciąganie rączek wyciągu do klatki 2x20 powt -wiosłowanie sztangielką 3x15-20 powt -unoszenie tułowia na ławeczce 3x40 powt BARKI [...]

[...] - unoszenie nóg wisząc na drążku sciennym 4x max - polne opuszczanie nóg na ławce leżąc 4x max PLECY/PROSTOWNIK/BICEPS/BRZUCH 1. plecy: (przerwy po 2min) - podciaganie do karku nachwytem 4 serie - podciaganie do klatki nachwytem 4 serie - podciaganie do klatki waskim uchwytem 4 serie 2. prostownik: (przerwy po 2min) - unoszenie tłuowia z [...]

[...] Plany jakimi cwiczyłem: Bro split przez pierwsze 4msc po czym przerzucilem sie na FBW i cwiczylem tym planem 3msc. FBW: Plan A: Mięśnie nóg: -Przysiad ze sztangą na karku 5x5 Mięśnie grzbietu: -Podciąganie nachwytem siedzac 5x6 Mięśnie klatki: -Wyciskanie sztangi na ł. płaskiej 5x5 Mięśnie naramienne: -Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8 [...]

[...] mięśnie naramienne 4x10 Unoszenie nóg do klatki piersiowej (brzuch) 4x20 Brzuszki na ławce skośnej 4x20 Stepper 20' Trening II: Bieżnia interwał 20' Przyciąganie drążka do karku siedząc 3x20 Prostowniki grzbietu 3x20 Hantle: biceps 4x10 Ugięcie nóg leżąc (dwugłowy)4x20 Odwodzenie nóg siedząc (zewnętrzne ud)4x20 Rower 20' W tym planie nie podoba [...]

[...] nachwytem potem wiosłowanie sztangą podchwytem wiosłowanie na wyciągu poziomym i na koniec hantlem i coś na prostowniki unoszenie tułowia z opadu 3.barki -wyciskanie zza karku 1 seria rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 progres -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek na [...]

[...] progresywna w dol na dopompowanie - sciaganie linek w opadzie 4x 10 - jak starcza sil to prostowanie ze sztangielka w opadzie 3x8 WT: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,8 (lub na maszynie) - unoszenie ubietych przedramion bokiem 4x10 - podciaganie sztangi do brody 4x10 - podciaganie linki wyciagu stojac tuylem na [...]

[...] plecy: -podciąganie się na drążku do klatki szerokim nachwytem 4 x max -wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12,10,8,6 -unoszenie tułowia 4 x 10 barki: -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15,12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 -szrugsy 4 x 10 Trening B Pon: klatka: -wyciskanie sztangi ławka skośna 4 x 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ławka [...]

[...] ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 Dzień II: Barki: wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 Wyciskanie sztangielek 3x15 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12 Nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc [...]

[...] - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 PONIEDZIAŁEK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze [...]

[...] ze sztangą na barkach 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 + do każdej serii Spięcia [...]

[...] (mlotki) 12/10/8/6 unoszenie hantelek siedząc z oparciem łokcia na nodze 12/10/8/6 modlitewnik(gryf lamany) lub wyciąg na bicka 12/10/8/6 Plecy: ściąganie wyciągu do karku 12/10/8/6 ściąganie wyciągu do klatki 12/10/8/6 ściąganie wyciagu do tułowia 12/10/8/6 kiedyś był mc/wiosłowanie czwartek wolne Piatek Barki + Nogi Barki: wyciskanie [...]

[...] ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] Ściąganie drążka z góry + przyciąganie drążka do brzucha 2x12 powt. każdego ćwiczenia czyli łącznie 2x24 powt. I tu pytanie lepiej ściągać drążek do klatki czy do karku w pierwszym ćwiczeniu? 5 Podciąganie sztangi do brody 3x12powt. Lub arnoldki hantelkami 6 Ściąganie drążka z górnego wyciągu (triceps) 2x12powt. 7 Uginanie ramion za [...]

[...] lub zwykle przysiady 4s 10 powt Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 12 powt. Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt. Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 15 powt. -przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min, - dni treningowe: niedziela: Klatka/Biceps, poniedziałek: Barki/Triceps, środa: Plecy/Brzuch [...]